ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Νο1
Γ΄ κύκλος σπουδών, τάξεις Ε΄ / ΣΤ΄, τρίμηνο 1ο
Στόχος : Βελτίωση Γενικής Αντοχής
Εισαγωγή/Προθέρμανση
|
Χαλαρό τρέξιμο, Διατατικές ασκήσεις (5 λεπτά)
|
Κύριο μέρος
|
1. Τρέξιμο: 4 * 1΄ τρέξιμο και 2 * 2΄τρέξιμο (12 λεπτά)
Ένταση 2,5m/sec (δηλ.150m το λεπτό) έως 3m/sec(δηλ.180m το λεπτό) ή 130-150 σφυγμοί / λεπτό.
Διάλειμμα: 30 - 60sec (μετά το τέλος του διαλείμματος οι σφυγμοί πρέπει να είναι 100-120 το λεπτό, με περπάτημα)
2. Κυκλική προπόνηση: (15 λεπτά)
Έξι σταθμοί, 20 δευτ. άσκηση, 30δευτ. διάλειμμα.
1ος Πόδια σκίπινγκ – ψηλά γόνατα.
2ος κοιλιακοί. Εδραία θέση ποδήλατο.
3ος Άσκηση για όλο το σώμα. Στήριξη των χεριών σε πάγκο γυμναστικής και φέρνουμε μπροστά το ένα πόδι (λυγισμένο γόνατο),το άλλο πόδι είναι τεντωμένο πίσω. Η πλάτη τα ισχία και το τεντωμένο πόδι πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία. Από τη θέση αυτή κάνουμε εναλλαγές των ποδιών στηριζόμενοι στα χέρια.
4ος Ραχιαίοι. Άρσεις του κορμού από πρηνή θέση. Τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη και τα πόδια όταν δεν υπάρχει η δυνατότητα να σταθεροποιηθούν είναι ανοικτά.
5ος Χέρια. Κάμψεις χεριών. Στήριξη των χεριών σε πάγκο, κάμψεις και τάσεις των χεριών .
|
Τελικό μέρος
|
Ελεύθερο παιγνίδι χαμηλής έντασης: (5 λεπτά)
|
Σημειώσεις: Πριν ξεκινήσουν οι μαθητές το τρέξιμο πρέπει να τους θυμίσουμε με ποιον τρόπο μετράμε το σφυγμό(Αρτηριακός σφυγμός) μας.. Ο σφυγμός μετριέται αμέσως μετά το τέλος της επιβάρυνσης και για έξι δευτερόλεπτα. Την ένδειξη που θα βρούμε την πολλαπλασιάζουμε επί τον αριθμό 10.
Για τον έλεγχο του καρωτιδικού σφυγμού ο δείκτης και μέσος δάκτυλος ψηλαφούν πρώτα το μήλο του Αδάμ και στη συνέχεια γλιστρούν κατευθείαν προς τα κάτω μέχρι την αύλακα που σχηματίζεται από την τραχεία και τον στερνοκλειδομαστοειδή. Από αυτό το σημείο περνά η καρωτίδα
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου