Γυμναστική στο σπίτι,πρόγραμμα προπόνησης για γονείς!

Γυμναστική στο σπίτι

Πηγή:P4P Greece
Σημαντική ενημέρωση:

Αγαπητοί γονείς, μετά από τηλεδιάσκεψη που είχαμε με την συντονίστρια εκπαιδευτικού έργου Φυσικής Αγωγής ενημερωθήκαμε ότι δεν μπορούμε να στέλνουμε προγράμματα εκγύμνασης στους μαθητές μας για λόγους ασφαλείας των μαθητών και επειδή σε ένα τέτοιο πρόγραμμα γυμναστικής απαιτείται η δική μας φυσική παρουσία. Επίσης το υλικό που θα σας στέλνουμε θα πρέπει να είναι εγκεκριμένο από το υπουργείο Παιδείας (δηλ. δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιήσουμε υλικό από ιστότοπους π.χ. youtube, κλπ που δεν έχουν την έγκριση του Υπουργείου).

Έτσι οι αναρτήσεις που θα γίνονται μελλοντικά στο blog και θα αφορούν προγράμματα γυμναστικής θα έχουν την επισήμανση για γονείς και επαφίεται στην κρίση σας εάν στις προπονήσεις αυτές επιτρέπετε και στα παιδιά σας να συμμετέχουν με δική σας ευθύνη.

Εννοείται ότι δεν θα σας έστελνα κάτι το οποίο θα έβαζε σε κίνδυνο την σωματική ακεραιότητα τόσο τη δική σας όσο και των παιδιών σας. Τα προγράμματα που σας στέλνω είναι δοκιμασμένα από εμένα προσωπικά και με μικρές παραλλαγές τα χρησιμοποιούμε και στο μάθημα της γυμναστικής στο σχολείο.

Οδηγίες: Προσοχή! διαβάστε προσεκτικά πριν ξεκινήσετε.

Το παραπάνω πρόγραμμα προπόνησης ακολουθεί το πρωτόκολλο Tabata. Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους.

Η μεγάλη προσπάθεια που καταβάλλετε μέσα στα λίγα αυτά λεπτά που διαρκεί μια προπόνηση Tabata, κάνει την καρδιά να δουλεύει έντονα κατά τη διάρκεια του προγράμματος, αλλά και μετά το τέλος του. Επιπλέον κέρδος, λοιπόν, είναι το γεγονός ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας.

Ακριβώς επειδή πρόκειται για ένα έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, αν νιώσετε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσετε. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, κ.α.), η προπόνηση αυτή είναι απαγορευτική για εσάς . Προτού εκτελέσετε το πρόγραμμα πρέπει να είσαστε απόλυτα υγιείς.

Η προπόνηση  περιλαμβάνει 13 ασκήσεις που εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία ενώ μεταξύ των ασκήσεων μεσολαβεί διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Η σειρά των ασκήσεων:1. Jumping Jucks, 2.Wall Sit, 3. Push Ups, 4. Abdominal Crunch, 5. Step Ups(Bench or Chair), 6. Half Squat, 7. Tricep Bench or Chair Dips, 8. Plank, 9. High Knees running in place, 10. Forward Lunges, 11. Push Ups With Rotation, 12. Side Plank Right, 13. Side Plank Left

Προθέρμανση:

Πηγή: Nicole Pearce


Σημαντικό:Θα ξεκινάμε την προπόνηση μας με προθέρμανση και στην συνέχεια θα την τελειώνουμε με διατάσεις

Tips: 

➤ Για να έχετε καλό  αποτέλεσμα, προτείνεται το πρόγραμμα να το ακολουθήσετε καθημερινά για δύο εβδομάδες.
 Οι αρχάριοι (αγύμναστοι) εκτελούν μια φορά τον κύκλο των ασκήσεων την πρώτη εβδομάδα, και δύο φορές την δεύτερη εβδομάδα. Οι μέτρια γυμνασμένοι εκτελούν δύο κύκλους την πρώτη εβδομάδα και δύο ή τρείς κύκλους την δεύτερη εβδομάδα.Οι καλά γυμνασμένοι εκτελούν δύο κύκλους την πρώτη εβδομάδα και  τρείς κύκλους την δεύτερη εβδομάδα (ο συνδυασμός 2 κύκλοι/1η εβδομάδα, 3κύκλοι/2η εβδομάδα αν συνοδεύεται από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής,έχει θεαματικά! αποτελέσματα).

➤ Όσοι δεν μπορούν να εκτελέσουν κανονικά Push Ups, ενναλλακτικά στηρίζονται στα γόνατα, επίσης στην άσκηση  Push Ups With Rotation θα εκτελούν μόνο την περιστροφή (rotation), χωρίς push ups.
➤ Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση παρακολουθείστε τα βίντεο τουλάχιστον δύο φορές και κάνετε τις ασκήσεις για να τις μάθετε,(εστιάστε στην σωστή τεχνική).
➤Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι γρήγορος χωρίς να χαλάει η τεχνική
➤Την πρώτη εβδομάδα θα "πιαστείτε". Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει μετά το τέλος της προπόνησης να κάνετε  διατάσεις. 
➤ Η προπόνηση είναι δοκιμασμένη και   ενδείκνυται για το "κάψιμο" του κοιλιακού λίπους και την απώλεια βάρους.

καλή επιτυχία