Εθνικές Οδηγίες Διατροφής και Άσκησης για παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών

Ολυμπιακά Στάδια

Γνωρίστε μερικά από τα ωραιότερα στάδια του κόσμου που έχουν φιλοξενήσει Ολυμπιακούς Αγώνες, παίζοντας ένα παιχνίδι μνήμης.

Ολυμπιακό στάδιο Βαρκελώνης (Ισπανία). Φιλοξένησε τους Ολυμπιακούς αγώνες το 1992.

Ολυμπιακό στάδιο Λος Άντζελες, Memorial Coliseum (USA).Φιλοξένησε τους Ολυμπιακούς αγώνες το 1984.

Γυμναστική στο σπίτι ( # 2 ), για γονείς και Α΄, Β΄, Γ΄

Πηγή:Roberta's Gym

 Η ροή των ασκήσεων:

Προθέρμανση
Side Bends Buck Turns  Knee Hugs Arm Circles	12 επαναλ. 12επαναλ. 12 επαναλ. 12 επαναλ.
Κύριο μέρος Προπόνησης
Squat Διάλειμμα Jumpings Jucks Διάλειμμα Running in Place Διάλειμμα Knee Hugs Διάλειμμα Ski Hops Διάλειμμα Heel Touch Διάλειμμα Knee Tuck Crunch Διάλειμμα Arm circles Διάλειμμα Squat Διάλειμμα Jumpings Jucks Διάλειμμα Running in Place	12 επαναλ. 15 δευτερ. 30 επαναλ. 20 δευτερ. 40 επαναλ. 20 δευτερ. 12 επαναλ. 15 δευτερ. 14 επαναλ. 20 δευτερ. 12 επαναλ. 20 δευτερ. 12 επαναλ. 20 δευτερ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 10 επαναλ. 20 δευτερ. 30 επαναλ. 20 δευτερ. 40 επαναλ.

Οδηγίες:

➤Απαραίτητη η επίβλεψη των παιδιών από ενήλικα κατά την εκτέλεση του προγράμματος!

➤Αν κάποιες ασκήσεις σας δυσκολέψουν μπορείτε απλά να τις δοκιμάσετε και να σταματήσετε πριν από την ολοκλήρωση των επαναλήψεων.

➤Όταν κουραζόμαστε πολύ μπορούμε να σταματήσουμε.

➤Άν νιώσουμε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσουμε. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, κλπ), η προπόνηση αυτή είναι απαγορευτική για εμάς . Προτού εκτελέσουμε το πρόγραμμα πρέπει να είμαστε απόλυτα υγιείς.
➤Προτείνεται  να εκτελείτε το πρόγραμμα καθημερινά για 10 ημέρες.
➤Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο μπορείτε να εκτελέσετε το Κύριο μέρος 2 φορές (όχι κάθε μέρα,αλλά μέρα παρά μέρα).Το κύριο μέρος ξεκινάει στα 2:07 λεπτά του βίντεο.
➤Θα ξεκινάμε την προπόνηση μας με προθέρμανση και στην συνέχεια θα την τελειώνουμε με διατάσεις.

Γυμναστική στο σπίτι ( # 1 ), 30 λεπτά για γονείς και Δ΄, Ε΄, ΣΤ΄

Πηγή: Roberta's Gym

Η προπόνηση αποτελείται από 3 μέρη: Προθέρμανση, Κύριο μέρος (Χωρίζεται σε 3 τμήματα, Α, Β, Γ. Το Α είναι ίδιο με το Β.), Αποθεραπεία. 

Η ροή των ασκήσεων:

Προθέρμανση
Side Bends High Knee Twists 30 Arm Circles		30 επαναλ. 30 επαναλ. 30 επαναλ.
Α. Κύριο μέρος Προπόνησης		Β. Κύριο μέρος Προπόνησης
Slow Squat Russian Twists Διάλειμμα Ski Hops Heel Touch Διάλειμμα Jumpings Jucks Running in Place Διάλειμμα Donkey Kicks Knee Push Ups Διάλειμμα Side Leg Raise Reach Trough Διάλειμμα Bridge Tricep Dips Διάλειμμα Mountain Climber Plank Jacks Διάλειμμα Burpees Διάλειμμα	10 επαναλ. 12 επαναλ. 20 δευτερ. 20 επαναλ. 18 επαναλ. 20 δευτερ. 30 επαναλ. 40 επαναλ. 20 δευτερ. 14 επαναλ. 8 επαναλ. 20 δευτερ. 14 επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 15επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 20 επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 8 επαναλ. 20 δευτερ.	Slow Squat Russian Twists Διάλειμμα Ski Hops Heel Touch Διάλειμμα Jumpings Jucks Running in Place Διάλειμμα Donkey Kicks Knee Push Ups Διάλειμμα Side Leg Raise Reach Trough Διάλειμμα Bridge Tricep Dips Διάλειμμα Mountain Climber Plank Jacks Διάλειμμα Burpees Διάλειμμα	10 επαναλ. 12 επαναλ. 20 δευτερ. 20 επαναλ. 18 επαναλ. 20 δευτερ. 30 επαναλ. 40 επαναλ. 20 δευτερ. 14 επαναλ. 8 επαναλ. 20 δευτερ. 14 επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 15επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 20 επαναλ. 15 επαναλ. 20 δευτερ. 8 επαναλ. 30 δευτερ.
Γ. Κύριο μέρος Προπόνησης
Fire Hydrant Up Up Down Down Διάλειμμα Jumping Jucks Διάλειμμα Running in Place Διάλειμμα Jumping jucks Διάλειμμα Running in Place Διάλειμμα		20 επαναλ. 8 επαναλ. 20 δευτερ. 30 επαναλ. 15 δευτερ. 30 επαναλ. 20 δευτερ. 30 επαναλ. 20 δευτερ. 30επαναλ. 30 δευτερ.
Αποθεραπεία
Jumping Oblique Twists High Knee Twists Διάλειμμα Side Bends Buck Turns		15 επαναλ. 14 επαναλ. 20 δευτερ. 12 επαναλ. 12 επαναλ.

Οδηγίες:

➤Απαραίτητη η επίβλεψη των παιδιών από ενήλικα κατά την εκτέλεση του προγράμματος!

➤Αν κάποιες ασκήσεις σας δυσκολέψουν μπορείτε απλά να τις δοκιμάσετε και να σταματήσετε πριν από την ολοκλήρωση των επαναλήψεων.

➤Όταν κουραζόμαστε πολύ μπορούμε να σταματήσουμε.

➤Άν νιώσουμε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσουμε. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, κλπ), η προπόνηση αυτή είναι απαγορευτική για εμάς . Προτού εκτελέσουμε το πρόγραμμα πρέπει να είμαστε απόλυτα υγιείς.

➤Προτείνεται  να εκτελείτε το πρόγραμμα καθημερινά για μία εβδομάδα
➤Θα ξεκινάμε την προπόνηση μας με προθέρμανση και στην συνέχεια θα την τελειώνουμε με διατάσεις.

ΚΡΥΠΤΟΛΕΞΟ, ΟΜΑΔΙΚΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ (Β΄- ΣΤ΄)

ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΜΕΤΑΞΥ ΑΡΧΑΙΩΝ ΚΑΙ ΣΥΓΧΡΟΝΩΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΓΩΝΩΝ (Δ΄,Ε΄,ΣΤ΄)

Το Εθνικό Κέντρο Υγρού Στίβου του Πεκίνου, γνωστό και ως Watercube (υδάτινος κύβος) μοιάζει με κύβο γεμάτο από φυσαλίδες. Το περίβλημα είναι ημιδιαφανές και το υλικό από το οποίο έχει κατασκευαστεί μοιάζει με τεφλόν. Υπάρχουν δύο στρώσεις και μεταξύ τους υπάρχει κενό ώστε να μπορεί να «αναπνέει», (Πεκίνο 2008 Θερινοί Ολυμπιακοί Αγώνες)

Στάδιο Αρχαίας Ολυμπίας

Κάντε κλικ! στο εικονίδιο  στην αριστερή πλευρά της οθόνης.   
Πηγή: Φωτόδεντρο

ΧΡΟΝΟΓΡΑΜΜΗ ΤΩΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΩΝ ΑΓΩΝΩΝ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ (Γ΄, Δ΄, Ε΄, ΣΤ΄)

Κάντε κλικ! στο εικονίδιο  στην αριστερή πλευρά της οθόνης.   

Πηγή: Φωτόδεντρο

ΤΑΙΡΙΑΞΕ ΤΗ ΜΙΚΡΟΓΡΑΦΙΑ ΜΕ ΤΟ ΟΛΥΜΠΙΑΚΟ ΑΘΛΗΜΑ! (Γ΄, Δ΄, Ε΄, ΣΤ΄)

Κάντε κλικ! στο εικονίδιο με τα Ολυμπιακά Αθλήματα και τις μικρογραφίες στην αριστερή πλευρά της οθόνης.   
Πηγή: Φωτόδεντρο

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ: Eπιστολή προς τους γονείς,

Επιστολή προς τοuς γονείς, από τον  Κοσμήτορα της Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, καθηγητή Αθλητικής Ψυχολογίας  κ. Αθανάσιο Παπαϊωάννου

Αγαπητοί γονείς,

Θα ήθελα να σας ενημερώσω για την έναρξη της εξ αποστάσεως εκπαίδευσης στην εποχή του κορωνοϊού. Στόχος μας θα είναι να διατηρήσουν οι μαθητές και οι μαθήτριές μας την επαφή τους με την μαθησιακή διαδικασία, να εμβαθύνουν σε έννοιες της Φυσικής Αγωγής  τις οποίες διδάχθηκαν μέχρι την αναστολή λειτουργίας των σχολείων και  να τους/τις ενθαρρύνει να ασκούνται συστηματικά και να φροντίζουν τον εαυτό τους ακόμη και στην εποχή που είναι κλεισμένοι στα σπίτια λόγω κορωνοϊού.

Με βάση τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), μαθητές ηλικίας 5-17 ετών έχουν ανάγκη από τουλάχιστον 60 λεπτά τη μέρα (κατά μέσο όρο) άσκησης ή φυσικής δραστηριότητας μέτριας ή υψηλής έντασης που ανεβάζει την ταχύτητα των καρδιακών παλμών, λαχανιάζει και ίσως αυξάνει τον ιδρώτα.  Οι ενήλικες πρέπει επίσης να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα φυσική δραστηριότητα μέτριας ή υψηλής έντασης:  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Βεβαίως στην εποχή του κορωνοϊού που προέχει ο περιορισμός στο σπίτι, οι παραπάνω οδηγίες μπορεί να προσαρμοσθούν προς τα κάτω για κάποιο χρονικό διάστημα των ολίγων εβδομάδων. Ωστόσο, κάποια σωματική άσκηση μπορεί να γίνει, όπως γρήγορο περπάτημα που πρέπει να γίνεται σε χώρους που δεν κινούνται πολλοί άνθρωποι και να διατηρούνται αποστάσεις άνω των δύο μέτρων από τους άλλους. Επίσης πιθανόν μπορεί να γίνει άσκηση που δεν δημιουργεί κινδύνους τραυματισμού εντός του σπιτιού, αναλόγως των χώρων και μέσων που διατίθενται και των ασκήσεων που επιλέγονται. Για να μην υπάρξουν κίνδυνοι τραυματισμού χρειάζεται το έδαφος να μην γλιστράει, να μην υπάρχουν αντικείμενα γύρω από το χώρο όπου κάποιος ασκείται, και κυρίως το είδος των ασκήσεων να είναι από στατική θέση, ή το πολύ επι τόπου τροχαδάκι χωρίς μεγάλες αναπηδήσεις, πλατιές κινήσεις και μετακινήσεις, να αποφεύγονται οι μετακινήσεις με τρέξιμο και άλματα, και οι γρήγορες και έντονες κινήσεις. Φυσικά αν υπάρχει κάποιο εγκεκριμένο όργανο γυμναστικής στο σπίτι όπως στατικό ποδήλατο γυμναστικής καλό είναι χρησιμοποιείται αυτή την περίοδο. Σε κάθε περίπτωση το είδος των ασκήσεων θα πρέπει να το προτείνει ο/η γυμναστής/στρια και οι γονείς να ελέγχουν αν ο χώρος όπου πιθανά θα γυμναστεί το παιδί είναι ασφαλής.  Επίσης τα παιδιά να φορούν αθλητικά παπούτσια για να μην γλιστρούν και αθλητικά ρούχα για να κινούνται άνετα. Σας υπενθυμίζουμε ότι πιθανός τραυματισμός αυτή την εποχή είναι πολύ πιο επικίνδυνος απ’ ότι σε άλλες περιόδους, λόγω επισκέψεων σε νοσοκομεία και κέντρα υγείας όπου συνυπάρχουν ασθενείς που πιθανά είναι φορείς κορωνοϊού.

Εντός αυτών των πλαισίων και περιορισμών, είναι δυνατό το παιδί σας να κάνει τουλάχιστο μέτριας έντασης άσκηση που προτείνει ο Π.Ο.Υ., με σωματικές ασκήσεις που έχουν διάρκεια για αρκετά λεπτά, τις οποίες θα προτείνουμε στα παιδιά σας.

Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, το παιδί σας πιθανόν να δοκιμάσει να γυμναστεί μόνος/η ή με αδέλφια ή/και να ζητήσει και από εσάς να συμμετάσχετε, ανάλογα με την υγεία σας, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν μπορείτε να γυμναστείτε μαζί του χωρίς να κινδυνεύσετε, θα σας προτείναμε να το κάνετε, γιατί θα έκανε καλό και στο παιδί σας και σε εσάς, στις σχέσεις μεταξύ σας και θα δώσει χαρά σε όλη την οικογένεια.  Η χαρά πάντα είναι καλή, αλλά ιδιαίτερα αυτήν την εποχή χρειάζεται ακόμη περισσότερο! Ωστόσο αν δεν κάνατε έως πρόσφατα άσκηση υπό την επίβλεψη γυμναστή, χρειάζεται να επικοινωνήσετε με γυμναστή/τρια πριν ξεκινήσετε, ενημερώνοντάς τον/την με ακρίβεια για τους χώρους που έχετε στη διάθεσή σας, την κατάσταση του σώματός σας και την κινητικότητά σας. Σας υπενθυμίζουμε ότι η άσκησή σας αυτή την εποχή χωρίς την επί τόπου καθοδήγηση γυμναστή/τριας γίνεται από ανάγκη και μόνο γι’ αυτή την περίοδο που απαγορεύονται οι κοντινές επαφές των ανθρώπων.

Πρόγραμμα γυμναστικής για γονείς και παιδιά από Α΄ - ΣΤ΄ τάξεις

Γυμναστική στο σπίτι με μουσική,  για γονείς και παιδιά (Α΄-ΣΤ΄)
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση διαβάστε με προσοχή τις οδηγίες.

ΟΔΗΓΙΕΣ

 Η προπόνηση περιλαμβάνει  τριάντα ασκήσεις, χωρισμένες σε έξι ομάδες των πέντε ασκήσεων.

Α ΟΜΑΔΑ 1.Fast feet 2.Windmill 3. Jumping Jucks 4. Standing side Crunch 5. Hip Raise	Β ΟΜΑΔΑ 1. Burpees 2. Calf raises 3. Plank 4. Chest Expander 5.Skipping	Γ ΟΜΑΔΑ 1. Abdominal Crunch 2. Supermans 3. Crab walk 4. Cobra Pose 5. High Knees
Δ ΟΜΑΔΑ 1.Mountain climber 2.Seated hamstring 3. Inch worms 4. Hamstring stretch standing 5. Reach throws	Ε ΟΜΑΔΑ 1.Running in place 2. Six inch and hold 3. Squats 4. Rolling like a ball 5. Jump rope hops	ΣΤ ΟΜΑΔΑ 1. Neck strech 2. Child Pose 3. Roll derby 4. Knee huges 5. The saw

➤Απαραίτητη η επίβλεψη των παιδιών από ενήλικα κατά την εκτέλεση του προγράμματος!

➤Αν κάποιες ασκήσεις σας δυσκολέψουν μπορείτε απλά να τις δοκιμάσετε και να σταματήσετε πριν από την ολοκλήρωση του χρόνου. 

➤ Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση παρακολουθείστε το βίντεο τουλάχιστον μία φορά για να καταλάβετε την δομή του προγράματος.

➤Η ασκήσεις της Α ομάδας είναι ουσιαστικά η Προθέρμανση και οι ασκήσεις της ΣΤ ομάδας η Αποθεραπεία (Διατάσεις) της προπόνησης. Δεν πρέπει να σας τρομάζει ο μεγάλος αριθμός των ασκήσεων, οι περισσότερες είναι σχετικά εύκολες.

➤Σύμφωνα με το πρόγραμμα οι ασκήσεις κάθε ομάδας εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.

➤Όταν ολοκληρώσουμε τις ασκήσεις μίας ομάδας κάνουμε διάλειμμα 30 δευτερολέπτων πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις της επόμενης ομάδας.

➤Με αυτό τον τρόπο θα κάνουν την προπόνηση οι γονείς και οι μαθητές  της Δ΄, Ε΄ και ΣΤ΄τάξης.

ΠΡΟΣΟΧΗ!

➤Οι μαθητές της Α΄, Β΄ και Γ΄ τάξης μετά από κάθε άσκηση θα κάνουν 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα ( 20 sec άσκηση, 10 sec διάλειμμα, όταν το χρονόμετρο στο βίντεο είναι μπλέ κάνουν διάλειμμα, όταν γίνεται πορτοκαλί κάνουν την άσκηση) και  όταν ολοκληρώνουν τις ασκήσεις μίας ομάδας κάνουν διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
➤ Η άσκηση Burpees  εναλλακτικά για τους μαθητές Α΄,Β΄,Γ΄και για όσους δυσκολεύονται (δείτε το video στο 20 - 25 δευτερόλεπτο).

➤Όταν κουραζόμαστε πολύ μπορούμε να σταματήσουμε.

➤Άν νιώσουμε αδιαθεσία, πρέπει να σταματήσουμε. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας (π.χ. υψηλή πίεση, καρδιαγγειακά προβλήματα, κλπ), η προπόνηση αυτή είναι απαγορευτική για εμάς . Προτού εκτελέσουμε το πρόγραμμα πρέπει να είμαστε απόλυτα υγιείς.

➤Προτείνεται  να κάνετε το πρόγραμμα τις μονές μέρες της εβδομάδας (4 φορές)

Όποιος δοκιμάσει την προπόνηση παρακαλώ να επικοινωνήσει μαζί μου για να μου πει τις εντυπώσεις του!
Εαν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου

καλή προπόνηση!

Πηγή: ομάδα sworkkit app kids workout

Luca's Doncic 21 best career plays

Πηγή: ΝΒΑ

Παίζουμε μπόουλινγκ για όλες τις τάξεις

ΠΑΙΖΟΥΜΕ ΜΠΟΟΥΛΙΝΓΚ

ΠΕΡΙΓΑΦΗ: Όλοι έχουμε στο σπίτι πλαστικά μπουκάλια από νερό ή αναψυκτικά. Καθαρίστε 10 από αυτά και τοποθετήστε τα όπως τοποθετούνται οι κορύνες στο μπόουλινγκ. Με μια μικρή μπάλα ξεκινήστε τα strikes! ΤΑΞΗ: Κατάλληλο για όλες τις τάξεις. ΥΛΙΚΑ: Μία μικρή μπάλα, 10 πλαστικά μπουκάλια. ΟΡΓΑΝΩΣΗ: Σε κατάλληλο χώρο (διάδρομος 4-5 μέτρων). ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: Κύλισμα της μπάλας από πιο μακριά. Πηγή: infokids.gr